Câtă cofeină ar trebui să consumi pe zi și când

Cofeina ne poate da un boost, dar prea multă ne poate afecta somnul și ne poate agita. Deci, cum știm care este cantitatea potrivită?, scrie Sumathi Reddy pentru WSJ.

În general, grupurile guvernamentale și de sănătate recomandă ca adulții sănătoși să nu consume mai mult de 400 de miligrame de cofeină pe zi. Asta înseamnă aproximativ patru cești de cafea de 236 ml, spune Jennifer Temple, profesor de exerciții fizice și științe nutriționale la University at Buffalo School of Public Health and Health Professions.

Și, vă vine să credeți sau nu, ne descurcăm destul de bine cu acest obiectiv. Un adult american mediu consumă în jur de 200 de miligrame de cofeină pe zi, iar în Europa, este de 270 de miligrame, potrivit unui studiu din 2017.

Dar nu toată lumea își optimizează aportul de cofeină pentru a maximiza modul în care aceasta îi poate ajuta – prin intensificarea concentrării la locul de muncă sau dându-le un boost înainte de o alergare – fără a le afecta somnul sau sănătatea generală.

Optimizează doza

Cofeina te poate ajuta să te concentrezi și să te rămâi alert.

Aproximativ 100 până la 150 de miligrame – sau una până la 1,5 cești de cafea – reprezintă o cantitate aproximativă care îți va oferi un boost, spune Astrid Nehlig, director emerit de cercetare la Institutul Național de Sănătate și Cercetare Medicală din Franța, care a studiat impactul cofeinei asupra activității cerebrale, deși acesta variază de la o persoană la alta.

Efectele apar, în general, la aproximativ cinci minute după consum și se intensifică pentru a deveni optime între 15 și 120 de minute, spune Nehlig.

Citește și CURIOZITĂȚI | Câte cești de cafea se beau pe zi în lume?

Cofeina a fost asociată și cu beneficii fizice. Oamenii au mers mai mult pe jos în zilele în care au băut cafea decât în zilele în care nu au băut, potrivit unui studiu realizat în 2023 pe 100 de persoane, publicat în New England Journal of Medicine. Participanții au făcut în medie cu 1.000 de pași mai mulți în zilele în care au băut cafea cu cofeină decât în cele în care nu au băut.

Alte studii au sugerat că, uneori, cofeina ne poate ajuta să ne antrenăm mai mult, cum ar fi atunci când o consumăm înainte de exerciții de mare rezistență, cum ar fi alergările lungi sau înotul, sau sporturile care necesită un efort susținut, cum ar fi fotbalul, spune Nehlig.

Același stimulent nu a fost găsit în cazul unor eforturi mai scurte, cum ar fi un sprint. Cofeina nu acționează direct asupra mușchilor, ci mai degrabă reduce rata efortului perceput și timpul necesar pentru a te simți epuizat.

Dezavantaje

Principalul aspect negativ al cofeinei pentru sănătate este că poate perturba somnul.

Studiul NEJM care a constatat că oamenii merg mai mult pe jos în zilele în care beau cofeină a găsit și un dezavantaj. În zilele în care participanții la studiu au putut bea oricât de multă cafea cu cofeină au dorit, au dormit în medie cu 30 de minute mai puțin decât în zilele în care nu au băut deloc.

Impactul asupra somnului variază foarte mult în funcție de cât de repede metabolizezi cofeina, spune Gregory Marcus, cardiolog și profesor de medicină la University of California, San Francisco și primul autor al studiului NEJM.

În medie, este nevoie de aproximativ 4,5 ore pentru ca jumătate din cofeina consumată să treacă prin organism. Cu toate acestea, diferențele genetice fac ca unele persoane să o metabolizeze mai lent sau mai rapid, spun medicii și cercetătorii. Populația este împărțită aproximativ între cei care metabolizează rapid și cei care metabolizează lent.

Studiul privind somnul și mersul a testat dacă participanții erau metabolizatori lenți sau rapizi ai cafelei. Cei care erau metabolizatori lenți au dormit cu aproape o oră mai puțin în nopțile în care au consumat cafea cu cofeină, în timp ce cei care erau metabolizatori rapizi nu au avut niciun impact asupra somnului.

De unde să-ți iei cofeina

Cea mai bună sursă de cofeină este cafeaua sau ceaiul neîndulcit, spune Dr. Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Aceste băuturi au și alte ingrediente benefice, cum ar fi polifenolii, care au efecte antioxidante ce reduc inflamația.

Conținutul de cofeină din cafea și ceai poate varia, dar băuturile răcoritoare nu pot avea mai mult de 71 de miligrame la 355 ml, conform reglementărilor Food and Drug Administration.

Adulții își iau cea mai mare parte a cofeinei din cafea, dar piața băuturilor energizante este în creștere. Este important să acorzi o atenție sporită cofeinei din aceste băuturi, deoarece unele conțin niveluri foarte ridicate.

Consumul de cofeină din sucuri, băuturi energizante sau băuturi pentru sportivi face mai probabil să primești și o doză mare de zahăr și calorii goale, spune Hu.

Prudență sporită

Copiii sub 12 ani ar trebui să evite cofeina, în timp ce copiii cu vârste cuprinse între 12 și 18 ani nu ar trebui să consume mai mult de 100 de miligrame pe zi, potrivit Academiei Americane de Pediatrie. Femeile însărcinate sunt sfătuite să nu consume mai mult de 200 de miligrame de cofeină pe zi.

Persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul sau bolile de inimă, ar trebui să fie mai atente la consumul de cofeină, adaugă Hu. Studiul NEJM a constatat că în zilele în care participanții au consumat cofeină, aceștia au avut mai multe ritmuri cardiace anormale în camera inferioară a inimii, ceea ce este asociat cu un risc mai mare de a dezvolta insuficiență cardiacă.

Iar persoanele care suferă de migrene ar trebui să încerce să nu bea mai mult de 100 de miligrame de cofeină pe zi, echivalentul unei cești de cafea, spune Dr. Amaal Starling, specialist în cefalee și neurolog la Clinica Mayo din Scottsdale, Arizona. Ea își sfătuiește pacienții care au dureri de cap zilnice sau severe să nu bea băuturi cu cofeină sau să treacă la cafea decofeinizată.

Tribuna.US

Foto: Lina Kivaka/Pexels