Comportamentul de somn care este mai important decât să dormi 8 ore

O nouă cercetare științifică descoperă practicile de somn care contează pentru o viață mai lungă

Există o speranță pentru cei dintre noi care trăiesc (și dorm) în lumea reală: Să dormi mai puțin de 8 ore pe noapte nu înseamnă că ești condamnat la un mormânt timpuriu, potrivit WSJ.

Un studiu recent care a analizat somnul și longevitatea a constatat că „regularitatea” somnului –  culcatul și trezitul la ore regulate, cu puține întreruperi în timpul somnului – contează mai mult decât durata somnului. Dormitul de șase ore în fiecare noapte după un program constant a fost asociat cu un risc mai mic de moarte timpurie decât somnul de opt ore cu obiceiuri foarte neregulate.

Studiul contribuie la o înțelegere tot mai bună a legăturilor dintre somn și longevitate. Cercetările din ultimii ani au arătat nu numai cât de important este somnul pentru sănătate și longevitate, ci și că durata somnului nu este singurul lucru care contează.

„Am pierdut poate jumătate din poveste”, spune Matt Walker, un cercetător în neuroștiințe și director al Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley, care nu a fost implicat în acest studiu recent. „Nu doar cât de mult dormiți, ci și regularitatea cu care dormiți a apărut acum pe hartă și a explodat ca fiind poate cel mai important lucru”.

Mai mult de o treime dintre americani nu dorm în mod regulat cele șapte până la nouă ore de somn recomandate de organizațiile medicale și de somn, potrivit datelor Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Aproximativ 20% dintre aceștia declară că se trezesc rar sau niciodată cu o stare de odihnă, potrivit unui sondaj recent al U.S. News & World Report.

Noi date

Studiul, publicat în revista Sleep, a constatat că regularitatea somnului a redus riscul de deces prematur din orice cauză cu 20% până la 48%, în comparație cu cei care au avut un somn mai neregulat. Obiceiurile de somn neregulat au inclus orele de somn și de trezire incoerente, somnul întrerupt și somnul de siestă.

Durata somnului a fost în continuare importantă: persoanele care au avut parte de un somn lung și consistent au avut cel mai mic risc de mortalitate, spune Angus Burns, cercetător la Harvard Medical School, coautor al studiului. Dar un somn mai scurt și regulat a fost asociat, în general, cu o mortalitate mai mică decât un somn mai lung și inconsecvent.

Aceasta este o veste binevenită pentru persoanele ale căror cerințe profesionale și familiale fac dificilă obținerea celor șapte până la nouă ore pe noapte recomandate, spune Burns.

„Mulți oameni se simt împiedicați de cerințele sociale sau profesionale”, spune el. „Dacă reușești să fii cel puțin consecvent, vei face ceva pentru sănătatea ta”.

Studiul nu a evaluat efectele unui somn extrem de scurt. Este posibil ca persoanele care dorm mai puțin de trei sau patru ore cu ore de somn constante să se descurce mai rău decât persoanele care dorm 8 ore cu ore de culcare incoerente.

Într-un studiu separat, cercetătorii au analizat parametri precum frecvența cu care oamenii au avut probleme în a adormi și dacă au folosit medicamente pentru somn. Aceștia au descoperit că cei mai sănătoși oameni care dorm aveau o speranță de viață cu 4,7 ani și 2,4 ani mai lungă decât cei cu cele mai proaste obiceiuri de somn, pentru bărbați și, respectiv, femei, potrivit studiului 2023 publicat în revista medicală QJM.

Participanții nu trebuiau să aibă un somn perfect pentru a profita de beneficiile longevității, spune Dr. Frank Qian, cercetător în domeniul bolilor cardiovasculare la Boston Medical Center și unul dintre autorii principali ai studiului. Beneficiile au fost cumulative cu fiecare obicei bun suplimentar. De asemenea, începerea acestor obiceiuri bune mai devreme în viață a ajutat.

„Cu cât reușești să menții mai mult timp un model optim de somn, cu atât va avea probabil cel mai mare impact asupra sănătății și longevității tale”, spune el.

Problemele somnului

Din ce în ce mai mulți oameni care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și durata de viață iau mai în serios știința somnului.

Printre membrii Life Extension and Anti-Aging, un grup de Facebook axat pe longevitate, somnul este unul dintre cele mai frecvente subiecte de conversație, spune Nils Osmar, administratorul grupului. Doar 1% dintre respondenții la un sondaj realizat în septembrie în cadrul grupului au declarat că somnul nu este o prioritate în contextul sănătății și longevității lor.

Evan Ciporkin, care se autointitulează biohacker și tată a doi copii, încearcă să mențină diverse obiceiuri de sănătate pentru a îmbunătăți longevitatea, de la postul intermitent la dușuri reci și antrenamente regulate cu intervale de intensitate ridicată. Somnul constant este mai greu de realizat decât oricare dintre ele, spune el.

El își urmează programul ideal de somn – ora de culcare 23:00 și de trezire 6:00 – de două-trei ori pe săptămână, spune Ciporkin, în vârstă de 44 de ani. Adormirea este relativ ușoară, spune el, dar decizia de a merge la culcare în primul rând este o altă poveste.

„Dacă lucrez la ceva sau răspund la un e-mail, îmi este foarte greu să mă opresc”, spune Ciporkin, care se ocupă de analiză și raportare pentru o companie de electronice de consum și locuiește în Franklin, Mass.

Îmbunătățirea obiceiurilor de somn

Studiile care arată ce aspecte ale somnului contează cel mai mult pentru sănătatea noastră pe termen lung ne pot ajuta să identificăm obiceiurile asupra cărora trebuie să ne concentrăm.

Chiar și cei mai sănătoși oameni care dorm au avut o anumită variabilitate în ceea ce privește orele de culcare și de trezire, spune Burns, care a co-scris studiul Sleep, dar recomandă oamenilor să încerce să-și păstreze orele de somn și de trezire într-o fereastră de una până la două ore.

Walker de la Berkeley recomandă să setați o alarmă cu o oră și jumătate înainte de culcare pentru a stinge între 50 și 75% din luminile din casă și să păstrați dormitorul rece și întunecat. Meditația înainte de culcare poate ajuta, de asemenea, persoanele care au tendința de a rumega, spune el.

„Somnul nu este ca un întrerupător de lumină, ci probabil că este mult mai mult ca aterizarea unui avion”, spune el. “Creierul tău are nevoie de timp pentru a coborî pe pământ ferm”.

Tribuna.US

Foto: Acharaporn Kamornboonyarush/Pexels