Cum să-ți îmbunătățești memoria și să-ți stimulezi creierul

Ultima dată când eu și soțul meu am ieșit în oraș pentru a lua cina la un restaurant elegant, chelnerița a venit la masa noastră și a început să ne recite o listă lungă de specialități, cu descrieri detaliate ale modului în care au fost preparate și de unde proveneau ingredientele.

Poezia ei numai nu se mai termina și, pe măsură ce vorbea, aproape că am devenit mai interesată de modul în care reușea să țină minte toate acele detalii decât de felurile enumerate. Eu, pe de altă parte, nu-mi puteam aminti nici unde îmi pusesem cheile înainte de a porni spre restaurant, scrie Beth Weinhouse pentru Reader’s Digest.

Vestea bună este că faptul că nu-ți amintești unde ți-ai pus cheile nu este, în general, un semn de demență incipientă. De asemenea, capacitatea de a ține minte o listă lungă de specialități nu este neapărat un semn al unei minți strălucite.

Memoria este ceva mult mai complicat decât ar putea indica vreodată aceste două exemple și există o gamă largă de aspecte considerate normale.

Deși cei mai mulți dintre noi sunt îngroziți la gândul că s-ar putea să sufere de demență, mai puțin de 10% dintre adulții cu vârsta peste 65 de ani vor ajunge să chiar dezvolte o astfel de afecțiune cum ar fi Alzheimer.

„Dezvoltarea unei afecțiuni neurodegenerative precum Alzheimer nu este ceea ce considerăm a fi o îmbătrânire sănătoasă, normală“, explică Joel Salinas, MD, neurolog specializat în probleme de comportament la NYU Langone Health și director medical al Isaac Health, o clinică pentru cei cu probleme de memorie.

Cu toate că este normal ca oamenii să mai uite unele lucruri pe măsură ce îmbătrânesc, spune el, „nu este genul de declin care interferează cu capacitatea de a-ți trăi viața“.

Și, adaugă el, „există aspecte care se îmbunătățesc de fapt odată cu vârsta. Vocabularul este unul dintre ele. Celălalt este teoria minții și capacitatea de a înțelege perspective diferite… ceea ce unii oameni numesc înțelepciune“.

Jessica Zwerling, MD, director al Centrului de Excelență în domeniul bolii Alzheimer de la Colegiul de Medicină Albert Einstein din New York, compară efectul îmbătrânirii asupra memoriei cu „un fel de trafic pe creier. S-ar putea să dureze mai mult timp pentru a găsi un cuvânt; s-ar putea să vă amintiți mai târziu. Viteza de procesare poate scădea, dar hipocampul [partea creierului asociată cel mai frecvent cu memoria] ar trebui să funcționeze“.

Hipocampul este locul în care sunt create și catalogate amintirile, dar nu operează de unul singur. Amigdala, aflată lângă hipocamp, selectează anumite amintiri ca fiind importante. Iar amintirile în sine sunt stocate în diferite secțiuni ale cortexului cerebral, stratul exterior al creierului.

„Memoria este formată din toate aceste rețele cerebrale diferite care lucrează în mod sinergistic unele cu altele“, explică Dr. Salinas.

Citește și Studiu: Un mariaj stabil scade riscul de a suferi de demență

Deși genetica și istoricul familial joacă un anumit rol în riscul de a dezvolta probleme de memorie, la fel de mare importanță o au o mulțime de alți factori. Abordarea oricăruia dintre aceștia vă poate face memoria mai ageră.

Creierul e într-adevăr locul în care sunt stocate amintirile, dar el nu există în vid. Sănătatea și eficiența creierului depind în mare măsură de sănătatea generală a organismului. Pe scurt: Ceea ce este bun pentru corp este bun pentru creier.

Mulți dintre factorii privind stilul de viață capabili să stimuleze memoria au, de asemenea, un efect pozitiv asupra nivelului general de sănătate. Luând măsuri pentru a vă îmbunătăți stilul de viață în oricare dintre următoarele patru domenii, vă va ajuta să vă mențineți mintea ageră și organismul sănătos.

Sportul

Exercițiile fizice regulate nu doar dezvoltă mușchii și mențin greutatea sub control. Ci protejează, de asemenea, memoria și abilitățile de reflecție.

„Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea sănătății vaselor de sânge și a fluxului sanguin. Acest lucru favorizează activitatea celulelor cerebrale și ajută, de asemenea, la reducerea riscului de inflamare a creierului“, spune Dr. Salinas.

„De asemenea, ajută celulele creierului să se repare pe ele însele și conexiunile lor cu alte celule cerebrale“.

Studiile confirmă acest lucru. Cercetări efectuate de Universitatea din British Columbia au descoperit că exercițiile aerobice regulate, cele care vă cresc ritmul cardiac, măresc și dimensiunea hipocampului creierului.

Iar un studiu al Universității din Maryland a constatat că memoria s-a îmbunătățit atât la adulții în vârstă sănătoși din punct de vedere cognitiv, cât și la cei cu tulburări cognitive ușoare, după un program de exerciții fizice de 12 săptămâni.

Dacă nu vă place să alergați și nici marșul, ce ziceți de dans? Se pare că participarea la un curs de dans poate fi una dintre cele mai indicate activități pentru creierul dumneavoastră.

Colegii doctorului Zwerling de la Școala de Medicină Albert Einstein au analizat efectele activității fizice asupra prevenirii declinului cognitiv și a pierderii memoriei și au descoperit că dansul de societate are o eficiență deosebită.

La Universitatea Illinois din Chicago, un program de dansuri latino pentru adulți sedentari mai în vârstă a obținut rezultate similare, constatând îmbunătățiri în ceea ce privește memoria, atenția și concentrarea.

„Dansul combină activitatea fizică, învățarea a ceva nou și implicarea socială“, spune Dr. Salinas.

„Cu cât mai mulți dintre acești factori implică o activitate, cu atât vă va ajuta mai mult“.

Dieta

Mulți oameni își amintesc probabil că mamele lor le-au spus să mănânce pește „pentru că este hrană pentru creier“. Eu îmi amintesc când am învățat la școală că, de fapt, creierul funcționează cu glucoză, care este o formă de zahăr.

„Aha!“, i-am spus mamei mele. „Peștele nu este hrană pentru creier. Ciocolata este hrană pentru creier!“ Mama mea nu m-a băgat în seamă și avea dreptate. Deși creierul funcționează cu glucoză, este mai sănătos pentru organism și creier să-și obțină necesarul din fructe și legume, nu din produse cu adaos de zahăr, cum ar fi dulciurile de patiserie și bomboanele.

Prea mult zahăr restricționează fluxul de sânge către creier și poate provoca chiar atrofierea creierului. Adevăratele alimente benefice creierului sunt cele care reduc inflamația și promovează sănătatea cardiovasculară.

Citește și Studiu: Consumul oricărei cantități de alcool produce leziuni ale creierului

În 2015, medicii de la Rush University Medical Center și de la Harvard Chan School of Public Health au publicat un regim alimentar menit să protejeze funcția cognitivă.

Denumită dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), aceasta este un hibrid între dieta mediteraneană și DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Dieta MIND pune accentul pe alimentele sănătoase pentru creier, cum ar fi cerealele integrale, legumele, nucile, fasolea, fructele de pădure, carnea de pasăre și peștele (da, mama avea dreptate!).

Dulciurile, din păcate, se află pe lista alimentelor nesănătoase pentru creier, împreună cu alimentele bogate în grăsimi saturate și trans, printre care carnea roșie, brânza, alimentele prăjite, untul și margarina.

Studiile au demonstrat că dieta MIND, chiar și atunci când este respectată parțial și nu perfect, reduce semnificativ riscul de a dezvolta boli neurodegenerative, inclusiv Alzheimer.

Somnul

„Somnul este esențial pentru dezvoltarea memoriei, în special în ceea ce privește memoria pe termen lung“, spune Dr. Salinas, explicând că somnul este momentul în care amintirile sunt procesate și stocate.

„Când dormiți, creierul verifică tot ce a înregistrat în timpul zilei, scapă de informațiile care nu sunt relevante și pe altele le stochează pe termen lung“.

Acest lucru explică de ce persoanele cu apnee în somn nediagnosticată sau cu alte tulburări de somn prezintă un risc mai mare de a dezvolta tulburări cognitive precum Alzheimer.

Cu cât reușiți mai bine să respectați un program de somn regulat și să dormiți cel puțin șapte ore în fiecare noapte, cu atât mai sănătos va fi creierul dumneavoastră – și la fel și restul corpului dumneavoastră.

Puneți-vă mintea la treabă

Poate că sunteți un jucător avid de bridge, un pasionat de cuvinte încrucișate sau o persoană care participă cu regularitate la prelegeri la colegiile locale.

Toate aceste activități – și multe alte activități care stimulează mintea – ne pot ajuta să ne menținem creierul activ. Secretul însă, pentru a obține cea mai mare stimulare a memoriei cu ajutorul jocurilor de gândire sau al activităților intelectuale, este să mențineți lucrurile mereu noi și provocatoare.

De exemplu, dacă ați reușit să deveniți bun la un anumit tip de joc, încercați altul. Dacă sunteți campionul familiei la dame, încercați să deveniți maestru la șah.

Învățarea unei limbi noi este adesea menționată ca fiind o activitate ideală pentru sănătatea creierului.

„Nou și provocator este un aspect important, pentru că asta ajută la formarea de noi legături în creier, permițând informației să circule dintr-o parte a creierului în alta“, spune Dr. Salinas.

Afecțiuni

Creierul necesită o aprovizionare bună cu sânge pentru a furniza nutrienții și oxigenul de care acesta are nevoie. Așadar, sănătatea cardiovasculară – sănătatea inimii și a vaselor de sânge – este crucială. Verificați-vă regulat tensiunea arterială și colesterolul și tratați-le, dacă sunt ridicate.

Hipotiroidismul este o altă boală care poate provoca o încețoșare temporară a gândirii. „Tiroida este un fel de gardian pentru toate funcțiile metabolice“, explică Dr. Zwerling. Nivelurile scăzute de hormoni tiroidieni pot afecta memoria și concentrarea, făcându-i pe oameni să aibă senzația că le este mintea „în ceață“.

Citește și Neurochirurg: Care este ora potrivită de culcare și cea mai bună rutină zilnică

Alte două afecțiuni destul de comune au de asemenea potențialul de a afecta memoria. Deshidratarea poate cauza probleme temporare de memorie prin limitarea fluxului sanguin către creier.

Iar deficitul de vitamina B12 poate duce la pierderea temporară a memoriei sau la demență, deoarece această vitamină ajută la producerea de globule roșii, iar un deficit restricționează livrarea oxigenului la creier.

Tratarea oricăreia dintre afecțiunile de mai sus – care poate fi un lucru extrem de simplu, cum ar fi să bei mai multă apă în timpul zilei pentru a preveni deshidratarea sau să iei medicamente pentru tiroidă sau suplimente B12 – poate restabili buna funcționare a memoriei.

Sănătatea mentală înseamnă, de asemenea, sănătatea creierului.

„Anxietatea și depresia pot interfera cu buna funcționare a creierului“, spune Dr. Salinas. Nivelurile de serotonină, un hormon cerebral, scad, afectând atenția și memoria.

Din nou, tratarea problemei de bază poate avea avantajul suplimentar de a ajuta la restabilirea bunei funcționări a creierului și a memoriei.

Medicamente

„Primul lucru pe care-l verific este medicația pe care o ia“, spune Tatyana Gurvich, PharmD, de la University of Southern California, despre adulții în vârstă care se plâng de probleme cu memoria.

Deficiența cognitivă este unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale medicamentelor. Aceasta poate fi cauzată de un singur medicament sau de mai multe medicamente luate în combinație.

Deși efectele secundare ale medicamentelor nu exclud și persoanele mai tinere, problemele apar mai frecvent la persoanele în vârstă.

„Există desigur medicamente care pot provoca derapaje cognitive și confuzie“, spune Gurvich. „Unele se eliberează fără prescripție medicală“.

Ea citează antihistaminicele sedative, cum ar fi difenhidramina (Benadryl), ca fiind unul ce dă în mod frecvent astfel de simptome și avertizează că substanța este uneori adăugată în analgezice sau în remediile pentru răceală și tuse, așa că este important ca oamenii să citească cu atenție etichetele.

Multe medicamente eliberate pe bază de rețetă pot avea, de asemenea, efecte secundare cognitive.

„Aici se numără unele medicamente folosite pentru incontinență, sindromul colonului iritabil, depresie, diaree, tuse“, precizează Gurvich. Altele asupra cărora s-a atras atenția includ medicamente împotriva anxietății, medicamente pentru colesterol, medicamente împotriva convulsiilor, analgezice narcotice, medicamente pentru tratarea bolii Parkinson, medicamente pentru hipertensiune și somnifere.

„Ceea ce este important“, spune Gurvich, „este să îi spuneți medicului dumneavoastră toate medicamentele pe care le luați, inclusiv cele fără prescripție medicală, dacă sunteți îngrijorat de afectarea cognitivă“.

Și mai bine, spune ea, ar fi să faceți o verificare a medicației cu un medic cel puțin o dată la șase luni-un an.

Din fericire, spune Gurvich, tipul de afectare cognitivă sau de probleme de memorie cauzate de medicamente este, de obicei, reversibil, ceea ce înseamnă că atunci când încetați să mai luați medicamentul, memoria ar trebui să revină la normal.

Alcool și canabis

Consumul regulat de alcool și/sau canabis poate provoca derapaje cognitive, inclusiv probleme de memorie, în special la persoanele în vârstă.

„Unii adulți, când erau mai tineri, obișnuiau să bea câteva băuturi alcoolice seara și continuă să facă acest lucru pe măsură ce îmbătrânesc. Pentru o persoană în vârstă s-ar putea să fie prea mult și acest lucru ar putea duce la tulburări cognitive“, spune Gurvich.

Citește și Studiu: Risc crescut de schizofrenie ca urmare a consumului de marijuana

Același lucru, spune ea, este valabil și în ceea ce privește marijuana.

„Persoanele mai în vârstă care poate au folosit canabis în anii ’60 sau ’70 sunt încântate că acest drog devine legal. Dar ei trebuie să înțeleagă că este o substanță cu totul diferită – nu este aceeași chestie pe care o fumau când erau ei adolescenți“.

Având în vedere că marijuana este mult mai puternică acum decât în urmă cu câteva decenii, spune ea, „dacă o folosesc în mod regulat, aceasta ar putea provoca cu siguranță un derapaj cognitiv“.

Stresul

„Stresul poate crea o stare inflamatorie și poate afecta memoria, motiv pentru care managementul stresului este important“, spune Dr. Zwerling. Stresul inundă sistemul cu hormoni pentru a face față provocărilor, „ceea ce nu este tocmai propice unei gândiri deliberate și profunde“, spune Dr. Salinas.

Și nu trebuie să fie un stres major pentru a avea acest efect. „Stresurile minore, o mulțime de mici stresuri care se acumulează zi de zi, pot afecta și ele gândirea“, spune el.

Dr. Salinas spune că a planifica o strategie pentru a face față stresului va avea un impact asupra sănătății creierului dumneavoastră: „meditație, implicare socială, telefonarea sau trimiterea unui mesaj unui prieten pentru sprijin emoțional – orice puteți face pentru a ieși din acea stare de luptă sau fugă“.

Alte modalități de a vă menține în formă

Așadar, în general, sunteți sănătoși și ați abordat deja multe dintre aceste probleme, dar tot nu vă simțiți atât de bine pe cât v-ați dori. Ați uitat numele unei persoane pe care ați mai întâlnit-o înainte. Sau poate că v-ați săturat să vă căutați din nou ochelarii. Numiți-o lapsus, efect COVID sau pur și simplu blocaje… orice ar fi, ați dori să dispară.

Daniel Schacter, PhD, profesor de psihologie la Universitatea Harvard și autor al cărții The Seven Sins of Memory (Cele șapte păcate ale memoriei): How the Mind Forgets and Remembers (Cum uită și își amintește mintea), explică faptul că există trei motive (fără legătură cu vârsta sau demența) pentru care oamenii uită lucruri:

„Unul este tranzitivitatea, tendința naturală a amintirilor de a se estompa în timp. Al doilea este lipsa de concentrare – dacă nu ești cu adevărat concentrat la ceea ce faci, nu înregistrezi acel lucru pentru a ți-l aminti mai târziu. Iar al treilea este blocajul, atunci când informația este disponibilă și ești atent, dar ești blocat. O ai pe vârful limbii, dar nu poți să o pui în cuvinte“.

Și, spune el, există diverse soluții pentru a aborda fiecare dintre aceste probleme.

Pentru perioada tranzitorie

„Unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le poți face este să încerci să faci ceea ce oamenii din domeniul nostru numesc practică de recuperare. Recuperarea unei amintiri este una dintre cele mai eficiente modalități de a o face să dureze în timp“, spune Schacter.

El o compară cu revederea fotografiilor după ce pleci în vacanță: „Reactivezi experiențele și îți consolidezi memoria în ceea ce le privește“.

Schacter vorbește despre un studiu care a comparat un grup de persoane cărora li s-a cerut să citească o poveste și li s-a spus că va exista un test despre aceasta mai târziu cu un alt grup de persoane cărora li s-a cerut să citească povestea de trei ori, dar nu li s-a spus că vor da test.

Rezultatul: Persoanele cărora li s-a spus că vor fi testate își aminteau mult mai bine povestea ulterior.

„Nu aveți nevoie de cineva din exterior care să vă testeze“, spune Schacter. „Vă puteți auto-testa. De exemplu, dacă tocmai ați fost prezentat cuiva și doriți să vă amintiți numele persoanei, gândiți-vă la numele ei, apoi așteptați puțin. Apoi gândiți-vă din nou la numele ei și așteptați să mai treacă puțin timp“ și așa mai departe.

Pentru lapsusuri

„Vorbim aici de a uita lucruri de genul ‘Unde mi-am pus cheile? Ochelarii mei?’“, spune Schacter. „Nu are legătură cu vârsta… decât dacă ajunge la punctul în care nu mai poți funcționa în viața de zi cu zi. Sunt predispus la acest tip de erori la fel de mult ca oricine altcineva“.

Pentru a aborda această problemă, Schacter sugerează să ne folosim de mediul înconjurător și de indicii externe.

„De exemplu, mi se pare util să am un loc în casă în care să îmi pun întotdeauna cheile și ochelarii și să fiu atent să nu le pun în altă parte“, explică el.

Iar pentru lucruri precum uitarea unor programări, „tehnologia modernă ne oferă modalități de a ne ușura viața“. Folosiți-vă telefonul sau laptopul pentru a vă nota datele și pentru a vă seta mesaje de atenționare, sugerează el.

Pentru blocaje

Uitarea numelor și a fețelor se numără printre cele mai des întâlnite probleme de memorie, în special pe măsură ce oamenii îmbătrânesc.

„Din păcate, în momentul în care apare fenomenul este probabil prea târziu pentru a mai putea face mare lucru în acest sens“, avertizează Schacter.

„Dar puteți fi proactivi și să anticipați situațiile în care poate apărea blocajul“.

Numele pe care le uităm sunt cel mai adesea ale unor persoane pe care le cunoaștem, dar pe care nu le-am văzut recent sau pe care nu le vedem frecvent.

„Așadar, dacă știți că urmează să mergeți la o petrecere și veți vedea o mulțime de oameni pe care îi cunoașteți, dar pe care nu i-ați mai văzut de mult timp, încercați să aflați din timp cine va fi acolo și treceți în revistă numele lor“, sfătuiește el.

Ceea ce trebuie reținut despre memorie este că există mulți factori diferiți care o pot afecta… și la fel de multe modalități de a o îmbunătăți.

În ceea ce mă privește, acum urmez un curs de spaniolă, încerc să fac mai multă mișcare și îmi păstrez cheile în același loc mereu. De asemenea, încerc să mă țin cât de cât de dieta MIND.

Dar încă nu am renunțat la ciocolată și refuz să cred că nu este hrană pentru creier!