Dependență de tehnologie sau obișnuință? 5 moduri de a vă evalua utilizarea de social-media

Verificarea compulsivă a feed-urilor, faptul că nu te simți niciodată satisfăcut și că ești neliniștit fără telefon sunt indicii că utilizarea social-media nu este sănătoasă.

Cu toții simțim uneori că suntem dependenți de telefoanele noastre, răsfoind fără noimă Instagramul sau comentând la ultimul scandal de pe Twitter – chiar și atunci când bănuim că nu ar trebui să o facem. Modul în care ne abordăm comportamentul depinde de faptul dacă avem cu adevărat o dependență sau un obicei nesănătos pe care îl putem elimina cu câteva ajustări.

Oamenii folosesc cuvântul “dependență” cu ușurință, dar puțini oameni sunt cu adevărat dependenți de social media, potrivit experților în sănătate mintală. Dependența în sine este o tulburare de spectru care poate varia de la o formă ușoară la una severă, iar tratamentul poate însemna terapie și o pauză îndelungată.

Chiar dacă nu suntem dependenți, este clar că toți folosim mult social media. Un studiu realizat anul trecut de Pew Research Center a constatat că 70% dintre utilizatorii Facebook vizitează site-ul în fiecare zi și că aproape jumătate dintre acești utilizatori îl accesează de mai multe ori pe zi.

Iată cinci semne generale care indică faptul că un obicei prost s-ar putea transforma în ceva mai serios – plus o serie de sfaturi despre cum să încetinești navigarea.

Folosești social media în mod compulsiv

Este greu să ne mai lăsăm telefoanele deoparte atunci când mergem oriunde, din cauza presiunii de a fi mereu la îndemâna șefilor, partenerilor, copiilor noștri. Atunci când ne purtăm telefoanele cu noi ca pe un apendice în plus, este greu să nu ne umplem momentele libere verificând rețelele de socializare în timpul unei călătorii cu liftul, al unei vizite la baie sau al unei plimbări în parc.

Așadar, ce constituie consumul compulsiv? O lucrare apărută în 2019 în revista Neuropsychology Review a definit comportamentul compulsiv ca fiind sentimentul că trebuie să facem ceva în mod repetat, chiar și atunci când știm că nu trebuie să o facem. Atunci când dorința de a derula depășește raționamentul nostru, făcându-ne să facem lucruri periculoase, cum ar fi verificarea notificărilor în timp ce conducem sau traversăm strada, acesta este un motiv pentru a fi atenți. (În ultimele dimineți, am văzut o femeie care își împingea căruciorul de copii pe o stradă aglomerată din cartierul meu în timp ce se holba la telefon).

Obiceiurile nu sunt ușor de eliminat, deoarece tind să fie făcute pe pilot automat, a declarat Phil Reed, președintele departamentului de psihologie de la Universitatea Swansea din Țara Galilor, care a studiat cauzele profunde ale utilizării nesănătoase a rețelelor de socializare.

„Modul de a trata obiceiurile este de a le aduce în conștiință și de a te face conștient de ceea ce faci”, a spus el.

Sugestie: Încercați să înregistrați cât de des vă verificați feed-urile într-o zi, inclusiv acele scurte priviri din momentele libere. Dezactivați notificările din aplicații, setați un sistem “Nu deranjați” sau personalizați setările Focus pe dispozitivele Apple pentru a porni automat în timpul orelor de lucru sau când conduceți.

Apoi, umpleți timpul pe care îl petreceți în mod normal pe social-media cu alte activități.

„Dacă nu creșteți alte lucruri pe măsură ce reduceți media socială, aproape orice altă încercare de a o reduce nu va funcționa”, a declarat Cal Newport, profesor asociat de informatică la Universitatea Georgetown și autor al cărții “Digital Minimalism: Alegerea unei vieți concentrate într-o lume zgomotoasă”.

Utilizarea rețelelor de socializare vă încurcă viața

Anna Lembke, profesor de psihiatrie și medicină a dependenței la Facultatea de Medicină a Universității Stanford, se bazează pe această definiție simplă pentru a defini dependența: „Utilizarea continuă și compulsivă a unei substanțe sau a unui comportament, în ciuda daunelor aduse propriei persoane și/sau altora”.

Răsfoirea fotografiilor de design interior de pe Instagram înainte de culcare (vorbesc în numele unui prieten) probabil că nu vă va face rău, atâta timp cât nu întârziați prea mult somnul. Dacă utilizarea rețelelor de socializare vă afectează relațiile, munca, somnul sau alte aspecte ale sănătății, dar navigați oricum pentru că simțiți că nu vă puteți opri, este timpul să luați măsuri.

Sugestie: Dr. Lembke recomandă ca persoanele care doresc să renunțe la un obicei să facă ceea ce ea numește un „post de dopamină de 24 de ore”, neatingând niciun dispozitiv cu ecran timp de o zi.

„Pregătește-te pentru post anunțându-i pe ceilalți că nu vei putea fi contactat”, a spus Dr. Lembke, care a scris “Dopamine Nation: Găsirea echilibrului în epoca indulgenței”. De asemenea, este mai bine să practicați acest post împreună cu prietenii sau familia, a spus ea.

Oamenii ar trebui să acorde o atenție deosebită modului în care se simt în timpul postului, a spus Dr. Lembke, și să noteze simptome cum ar fi anxietatea, iritabilitatea și gândurile intruzive de a reveni la social-media.

„Să sperăm că până la sfârșitul acelei zile, oamenii vor experimenta o diminuare a acelor simptome și vor descoperi că se simt de fapt mai bine”, a spus ea.

Pentru persoanele care suspectează că au o dependență de tehnologie în toată regula, ea recomandă un post de 30 de zile de post de ecran. Ea a spus că își dă seama cât de descurajant sună acest lucru, dar este nevoie de aproximativ o lună de abținere de la comportamente și substanțe care creează dependență pentru ca circuitele de recompensă din creier să se reseteze.

Ai nevoie de mai mult social media pentru a te simți satisfăcut

Ca și în cazul oricărui tip de dependență de substanțe sau de comportament, utilizarea excesivă de social-media poate duce la o toleranță crescută la efectele sale plăcute, ceea ce vă cere să căutați mai mult pentru a vă simți bine, a spus Dr. Reed.

Dacă nu sunteți sigur că ați petrecut mai mult timp pe rețelele de socializare, urmăriți utilizarea aplicațiilor în timp, consultând setările privind timpul petrecut în fața ecranului telefonului.

Sugestie: Dr. Lembke sugerează să restricționați utilizarea telefonului la anumite ore din zi și să stabiliți limite de timp pentru aplicațiile care vă absorb cel mai mult.

Poate fi util să scrieți ce intenționați să faceți pe telefon înainte de a-l folosi, pentru a vă păstra onestitatea, a spus ea.

„Dacă vrei să o folosești într-un mod de evadare, de plictiseală, limitează timpul în care vei face asta și programează-te”. (Vedeți, puteți lua acea pauză nocturnă de Instagram de care aveți nevoie!)

V-ați convins singuri că aveți o audiență pe care trebuie să o întrețineți

Acest lucru nu se aplică influencerilor care își câștigă existența postând pe rețelele de socializare – ceea ce nu înseamnă că utilizarea lor de social-media nu poate fi problematică. Este destinat adolescenților și părinților deopotrivă care mi-au spus că se simt presați să posteze frecvent.

Sugestie: Dr. Newport vă sugerează să faceți un experiment și să nu mai postați pentru o vreme fără să anunțați pe nimeni și să vedeți dacă cineva remarcă absența dumneavoastră. „Oamenii constată adesea că nimeni nu observă”, a spus el.

De asemenea, puteți partaja direct cu o singură persoană sau cu un grup restrâns prin intermediul mesageriei tradiționale sau al noilor aplicații de partajare a fotografiilor populare în rândul generației Z.

Suferiți de simptome de sevraj atunci când nu sunteți pe social media

Dacă vă confruntați cu anxietate, iritabilitate, insomnie, depresie și pofte puternice de social media atunci când nu le folosiți, acesta este un indiciu al dependenței.

Sugestie: Dr. Newport sugerează să folosiți o abordare de debarasare de social-media, la fel ca atunci când scăpați de hainele vechi din dulap pentru a face loc celor noi. În primul rând, spune el, ștergeți toate aplicațiile de social-media de pe telefon. Luați-vă între două săptămâni și o lună pentru a vă limpezi mintea.

Apoi, încet și intenționat, adăugați din nou aplicații care au un scop specific și elaborați reguli de utilizare a acestora. De exemplu, dacă Facebook a fost o modalitate de a comunica cu grupul local de alergare, promiteți-vă că veți folosi Facebook numai în acest scop.

Pentru persoanele care simt că au o dependență gravă, poate fi necesară o terapie pentru a trata cauzele care stau la baza acesteia.

După ce ați urmat celelalte sfaturi de mai sus, programați o pauză digitală recurentă – de exemplu, o zi pe săptămână – pentru a vă consolida noile obiceiuri mai sănătoase.

„Dacă nu sunteți dependenți de social media, dar vă luptați cu o utilizare excesivă, experiența mea este că a avea un “sabat digital” este suficient pentru a ne reaminti să ne moderăm consumul”, a declarat Dr. Lembke. „Chiar dacă nu face schimbări la nivelul creierului, îl menține în prim-plan”.

Un articol Wall Street Journal

Tribuna.US