Modul surprinzător în care mersul pe jos oferă un antrenament de înaltă intensitate și sănătate

Intensificarea rutinei de mișcare zilnică ar putea veni din cea mai simplă schimbare posibilă: modul în care pui un picior în fața celuilalt – mersul pe jos.

Mersul pe jos cu mai multă intensitate poate arde la fel de multe calorii ca și activitățile cu impact mai mare, cum ar fi alergarea sau chiar antrenamentele intense, spun experții. Asta ar putea însemna să încorporați greutăți, dealuri, intervale sau un ritm mai rapid fără a întrerupe activitatea.

Mersul pe jos ca antrenament poate oferi o ameliorare a stresului și poate îmbunătăți sănătatea inimii. Este, de asemenea, una dintre cele mai ușoare modalități de a realiza activitatea fizică săptămânală – 150 până la 300 de minute de activitate moderată sau 75 până la 150 de minute de activitate viguroasă – recomandată de OMS.

„Lipsa de timp este scuza numărul unu pe care oamenii o invocă pentru a nu face suficientă activitate fizică”, spune Thomas Allison, director al Clinicii de Cardiologie Sportivă de la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota.

El le recomandă oamenilor să se concentreze pe calitatea și nu pe cantitatea pașilor lor. Cele mai recente date științifice sugerează că nu este nevoie să facem 10.000 de pași pe zi (aproximativ 8 km) pentru a ne îmbunătăți sănătatea sau longevitatea.

O plimbare zilnică de 11 minute de mers în pas vioi va reduce, de asemenea, riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă și o serie de tipuri de cancer, potrivit unui studiu al Universității Cambridge publicat în februarie.

Un tempo mai rapid

Accelerează acești pași și cercetările sugerează că poți crește longevitatea vieții. În plus, poți obține aceeași ardere calorică – dacă nu chiar mai mare – la o plimbare de 20 de minute, în care încorporezi intervale într-un ritm alert, ca și la o plimbare de 40 de minute într-un ritm lent, spune Dr. Allison.

Mai mult efort

Obținerea de câștiguri în materie de fitness prin mersul pe jos poate fi la fel de simplă punând un pic mai multă energie în pasul tău. Un studiu publicat în British Medical Journal în luna decembrie a constatat că mersul înclinat, „mersul prostesc”, a crescut consumul de energie la adulți de aproximativ 2,5 ori mai mult decât în cazul mersului obișnuit.

Cercetătorii nu se așteaptă ca oamenii să înceapă să meargă pe stradă dând din picioare la întâmplare, spune Glenn Gaesser, unul dintre coautorii studiului. El speră doar că studiul arată că nu este nevoie să cheltuiești mulți bani sau de timp pentru a arde mai multe calorii. Micile schimbări în rutina ta pot însemna mult, mai ales atunci când cineva abia își revine în formă.

„Creșterea consumului de energie al mișcării sau activității curente prin efectuarea unor pași mai mari de câteva ori pe parcursul zilei poate crește rata metabolică”, spune Dr. Gaesser, profesor la Colegiul de Soluții pentru Sănătate al Universității de Stat din Arizona.

Pentru cei care doresc să piardă în greutate: pe lângă alegerea unei diete sănătoase, trebuie să creșteți intensitatea exercițiilor fizice. Dacă joggingul sau alergatul este inconfortabil pentru articulații, Dr. Allison sugerează mersul în forță, în care legănați brațele, și mersul în alergare, în care un picior rămâne în contact cu solul în permanență.

Folosește dealurile

Includerea dealurilor în rutina de mers pe jos este o modalitate cu impact redus de a provoca mai mult mușchii și inima, spune Abrea Wooten, manager național senior de educație pentru compania de săli de sport Life Time Inc. Wooten merge în urcare purtând o vestă cu greutăți pe o bandă de alergare pentru a o ajuta la antrenamentul pentru ultramaratoane.

„Este mult mai blând pentru articulațiile mele”, spune ea. „Înclinarea pune mai puțin stres pe genunchi”.

Wooten estimează că poți arde de trei până la cinci ori mai multe calorii pe minut mergând pe o pantă înclinată, datorită efortului suplimentar pe care îl depun mușchii cvadricepși și hamstringi. Ea recomandă adoptarea treptată a înclinării, mai degrabă decât să sari direct la o înclinare de 12%. Începi cu 0,5% sau 1% și adaugi 1% până la 2% în fiecare săptămână.

Menținerea unei forme adecvate este, de asemenea, importantă pentru a obține cele mai multe beneficii și pentru a evita accidentările.

„Dacă trebuie să te ții de bara din față a benzii de alergare, ar trebui să ai brațele ușor îndoite și să îți păstrezi postura dreaptă”, spune ea. „Dacă ții la viață și te apleci pe spate cu brațele drepte, trebuie să reduci înclinația și ritmul”.

Wooten sugerează combinarea tipurile de mers pe jos pe care să le facem la fiecare câteva luni pentru a ne menține corpul provocat. În vacanță, putem merge pe plajă, unde nisipul neuniform lucrează mușchii stabilizatori. De asemenea, identifică un nou traseu cu dealuri în cartierul tău.

Tribuna.US