O dietă bogată în fibre previne şi chiar poate ajuta la tratarea diabetului de tip 2

În Occident se estimează că una din patru persoane suferă de o formă de diabet sau prediabet. Unul din doi oameni nici nu ştiu că au diabet, ceea ce măreşte şansele de complicaţii, unele chiar severe. Un stil de viaţă sănătos este una dintre strategiile cele mai bune de prevenire şi tratare a diabetului de tip 2, mai exact, un regim alimentar bogat în fibre pare să fie cheia reducerii riscului.

 ÎNTREGUL ARTICOL ȘI MULTE ALTE RESURSE PENTRU SĂNĂTATE MAXIMĂ LA: VIAȚA VERDE VIU 

Un consum de cel puţin 26 de grame de fibre pe zi reduce substanţial riscul de diabet

Consumul standard recomandat pentru adulţi este de 20-30 grame de fibre pe zi, însă, conform nutriţioniştilor, acesta ar trebui să fie de peste 30 grame zilnic. Cei mai mulţi, însă, nu iau din alimentaţie nici jumătate din această cantitate. Într-un studiu recent condus de cercetătorii de la Colegiul Regal din Londra, s-a dovedit că cei care au consumat mai multe fibre (peste 26 de grame pe zi) au manifestat un risc cu 18% mai redus de a dezvolta diabet de tip 2 spre deosebire de cei care au consumat mai puţine fibre (mai puţin de 19 grame pe zi).

Fibrele ajută în cazul diabetului, influenţând semnalele hormonale, prin încetinirea absorbţiei nutrienţilor sau afectarea procesului de fermentaţie din intestinul gros, inducând mai repede senzaţia de saţietate.

Alimentaţia bogată în fibre este asociată şi cu pierderea în greutate, iar cercetătorii sunt de părere că acest lucru poate reduce, la rândul său, riscul de diabet. De fapt, în momentul în care cercetătorii au luat în calcul indicele de masă corporală al participanţilor, efectele regimului alimentar bogat în fibre au dispărut, ceea ce arată că beneficiul acestuia este datorat în mare parte rolului fibrelor de menţinerea a unei greutăţi sănătoase.

Pe lângă această concluzie, autorul studiului a mai observat şi alte mecanisme care par să influenţeze rolul fibrelor în prevenirea diabetului: „…de exemplu îmbunătăţirea echilibrului zahărului din sânge şi reducerea creşterilor de insulină după mese, precum şi sporirea sensibilităţii corpului la insulină“.

Cum te poate proteja regimul alimentar bogat în fibre contra diabetului şi obezităţii?

Modul în care alimentaţia bogată în fibre poate proteja contra obezităţii şi a diabetului are legătură cu abilitatea bacteriilor noastre intestinale de a fermenta fibrele.

Mai exact, atunci când consumi alimente bogate în fibre, aşa cum ar fi varza, fasolea, sau alte legume, bacteriile din intestine le transformă prin fermentare în butirat şi propionat, acizi graşi cu lanţ scurt, cu rol în producţia de zahăr.
Cercetătorii explică faptul că glucoza conţine anumite elemente care sunt detectate de nervii localizaţi în vena care colectează sânge din intestine – cunoscută şi ca perete de portal. Se transmite apoi un semnal nervos către creier.

Creierul activează în continuare o serie de măsuri de apărare contra diabetului şi obezităţii ca răspuns la acest semnal. Măsurile de apărare includ senzaţia crescută de saţietate, o homeostazie a energiei mărite în perioadele de repaos şi o producţie mai redusă de glucoză la nivelul ficatului.

Într-un studiu efectuat pe animale, şoarecii a căror dietă era bogată în fibre au luat mai puţin în greutate şi şi-au mărit protecţia contra diabetului în comparaţie cu şoarecii care au fost hrăniţi fără suplimente cu fibre. Când şoarecii stimulaţi artificial să nu producă glucoză au fost folosiţi în cadrul studiului, aceştia au luat în greutate şi s-au îmbolnăvit de diabet chiar dacă aveau o alimentaţie bogată în fibre.

Aceste rezultate arată că protecţia contra obezităţii şi a diabetului este influenţată de activitatea intestinelor de producere a glucozei, ca urmare a propionatului şi butiratului rezultate în urma fermentării fibrelor, precum şi a bacteriilor intestinale.

Ce tip de fibre este cel mai indicat pentru prevenţia/tratarea diabetului?

Studiul menţionat a descoperit că, deşi fibrele din cereale şi cele vegetale au redus riscul de diabet cu 19 şi respectiv 16 procente, fibrele din fructe nu au avut acelaşi efect. Acest lucru înseamnă că nu trebuie să ne bazăm exclusiv pe acestea ca sursă de fibre, deoarece pâinea din cereale integrale, cerealele, pastele şi alte forme de cereale conţin şi carbohidraţi (zahăr şi amidon) pe lângă fibre.

Cerealele măresc nivelul de insulină şi peptine, o cauză principală a dezvoltării de boli cronice, printre care şi diabetul de tip 2. Carbohidraţii care nu sunt fibre vor fi metabolizaţi rapid în zahăr şi nu are sens să consumi cantităţi mari de zahăr când încerci să reduci riscul de diabet.

Zaharurile în general şi cerealele (carbohidraţii complecşi) măresc nivelul zahărului în sânge. Când se întâmplă acest lucru, se eliberează insulina pentru a direcţiona energia suplimentară spre a fi depozitată. O cantitate mică este depozitată ca amidon denumit glicogen, însă cea mai mare parte este stocată sub forma principalei surse de energie – grăsimea.

Rolul principal al insulinei nu este de a reduce zahărul din sânge, ci de a stoca surplusul de energie pentru utilizări viitoare. Efectul insulinei de a reduce zahărul din sânge este doar un „efect secundar“ al procesului de stocare a energiei.

Când consumi cantităţi mari de zahăr şi cereale, creşterile de zahăr în sânge duc la creşterea insulinei, care, la rândul său, măreşte depozitele de grăsime. Grăsimile în exces produc mai multă leptină, un hormon care spune creierului când să mănânce, cât de mult, şi, mai ales, când să se oprească.

Problema apare când nivelul ridicat de leptină devine cronic. În acest moment, se dezvoltă rezistenţa la leptină — corpul nu mai „aude“ semnalele hormonale care-i spun creierului că eşti sătul şi trebuie să te opreşti.

Pe măsură ce depozitele de grăsime cresc, creşte şi greutatea corporală şi apare rezistenţa la insulină. Acum corpul este „surd“ la semnalele trimise de ambii hormoni (atât de leptină cât şi de insulină), iar deseori în acest moment apar diferite boli, una dintre ele fiind diabetul.

Ca şi în cazul insulinei, singura modalitate cunoscută de a reface semnalele corecte ale leptinei este o dietă corespunzătoare, inclusiv tipul potrivit de fibre, respectiv cel din legume.

Consumul ridicat de fibre solubile îmbunătăţeşte diabetul de tip 2

Un alt studiu arată că un consum ridicat de fibre (în acest caz este vorba de 50 de grame pe zi) a produs efecte benefice pentru diabetul de tip 2. Alimentaţia bogată în fibre a îmbunătăţit echilibrul zaharului în sânge, a redus nivelul excesiv de insulină şi a scăzut concentraţiile de lipide la pacienţii cu diabet de tip 2. Fibrele solubile, ca cele prezente în castraveţi, afine, fasole şi oleaginoase, s-au dovedit a fi în special benefice pentru diabetul de tip 2. Fibrele solubile se dizolvă într-o substanţă ca un gel, încetinind digestia.

Astfel, te simţi sătul o perioadă mai lungă şi este unul dintre motivele pentru care fibrele ajută la menţinerea greutăţii. Fibrele solubile ajută şi la încetinirea descompunerii carbohidraţilor şi absorbţia de zahăr, menţinând echilibrul zahărului în sânge.

Fibrele insolubile, prezente în legume precum cele cu frunze verzi, fasole verde, ţelină şi morcovi nu se dizolvă şi dau volum scaunului. Acest lucru ajută mâncarea să treacă mai repede prin tractul digestiv şi să se elimine în mod sănătos.

Multe alimente întregi, în special fructele şi legumele, conţin în mod natural atât fibre solubile, cât şi insolubile. Dacă vrei să măreşti cantitatea de fibre din alimentaţie, rezistă tentaţiei de a le obţine din cereale integrale. O „regulă“ simplă de urmat este de a lua fibrele din legume, nu din cereale şi de a consuma mai multe legume, oleaginoase şi seminţe. Anumite tipuri de fibre sunt prebioticele, care hrănesc bacteriile benefice din intestine. Aceste bacterii benefice contribuie la procesul de digestie şi absorbţie a alimentelor şi joacă un rol semnificativ în funcţia imunitară. Inulina, o fibră prebiotică prezentă în ceapă, praz şi usturoi (dar şi în alte alimente) s-a dovedit deosebit de promiţătoare pentru diabetul de tip 2.

Prebioticele: altă cale prin care anumite tipuri de fibre pot ajuta în cazul diabetului

Femeile cu diabet de tip 2 care au consumat 10 grame de inulină pe zi timp de două luni au manifestat îmbunătăţiri la nivelul echilibrului glicemic şi al antioxidanţilor. Inulina se consideră a avea un efect pozitiv asupra diabetului prin modificarea microflorei intestinale sau efectul antioxidant direct.

Expunerea prelungită la insulina în exces dezvolta stresul oxidativ, considerat a avea un rol esenţial în diabetul de tip 2 şi complicaţiile acestuia. Inulina poate neutraliza acest lucru prin efectele sale antioxidante. Alimentele întregi neprocesate conţin cele mai bune prebiotice pe care le poţi obţine din alimentaţie, dacă regimul alimentar este unul corect. Tărâţele de Psyllium sunt şi ele un prebiotic de calitate.

O alimentaţie bogată în fibre este utilă chiar dacă nu suferi de diabet

O dietă bogată în fibre poate reduce riscul de moarte prematură, în principal datorită faptului că reduce riscul unui număr mare de boli cronice, printre care diabetul de tip 2, bolile de inimă, accidentul vascular şi cancerul. Cercetările arată că poate prelungi şi viaţa pacienţilor bolnavi de inimă.

Studiile au asociat dieta bogată în fibre şi cu reduceri benefice ale nivelului de colesterol şi presiune arterială, sensibilitate mărită de insulină şi inflamaţie redusă, toate influenţând riscul mortalităţii. O meta-analiză a evaluat impactul unui regim bogat în fibre asupra mortalităţii şi a extras informaţii din 17 studii diferite care au urmărit aproape 1 milion de europeni şi americani. După cum se arată în revistă de specialitate Scientific American „echipa lui Yang a împărţit participanţii în cinci grupuri în funcţie de cantitatea de fibre consumată zilnic. Cei din capul listei, care consumau cea mai mare cantitate de fibre, au prezentat şanse cu 16 % mai mici de moarte în comparaţie cu cei care se situau la sfârşitul listei, respectiv grupurile care consumau cantitatea cea mai mică de fibre. În plus, opt studii au arătat că riscul de moarte scade cu 10% pentru fiecare 10 grame de fibre consumate zilnic.“

Un alt studiu a avut rezultate similare. Fiecare creştere a consumului de fibre cu 10 grame a fost asociată cu un risc al mortalităţii cu 15% mai scăzut, iar cei care au consumat cele mai multe fibre au prezentat un risc de deces cu 25% mai scăzut în următorii nouă ani în comparaţie cu cei care nu au consumat deloc fibre. Studii publicate în 2013 au arătat şi ele că la fiecare consum de 7 grame de fibre pe zi, riscul de accident vascular scade proporţional cu 7%. Acest lucru arată că trebuie mărit consumul de fructe şi legume cu încă două porţii pe zi, ceea ce este o cantitate rezonabilă.

Ce altceva poate combate sau preveni diabetul de tip 2?

Diabetul de tip 2 implică pierderea sensibilităţii la insulină şi leptină, ceea ce se poate preveni cu uşurinţă şi se poate trata cu 100% rată de vindecare fără medicamente, cu modificările necesare în dietă şi rutina zilnică, respectiv sport, somn şi post intermitent. Fiecare ar trebui să-şi facă o trecere în revistă a stilului de viaţă pentru a vedea care sunt aspectele ce pot fi îmbunătăţite şi să pună în practică paşii de mai jos. Pe lângă aceasta, e bine să vă monitorizaţi nivelul insulinei, care este la fel de important ca şi glicemia. Nivelul normal trebuie să fie între 2 şi 4.

Cu cât este mai ridicat, cu atât este mai mare rezistenţa la insulină şi cu atât trebuie să fie mai drastice modificările în dietă şi stilul de viaţă, mai ales dacă este vorba de alimentaţie.

• Înlocuieşte alimentele procesate, toate formele de zahăr – în special fructoza – precum şi cerealele, cu alimente întregi şi proaspete. Unul dintre motivele principale pentru care tratamentele de diabet eşuează în ultimii 50 de ani are legătură cu recomandările alimentare greşite. Fructoza, cerealele şi alţi carbohidraţi cu amidon care se transformă în zahăr în corp sunt responsabili de reacţiile corpului la insulină, iar zahărul şi cerealele – chiar şi cerealele „sănătoase“, organice – trebuie reduse drastic.

Dacă ai rezistenţă la insulină/leptină, suferi de diabet, ai presiune mare, eşti cardiac sau supraponderal, consumul zilnic de fructoză nu ar trebui să depăşească 15 grame pe zi până când nu se stabilizează rezistenţa la insulină/leptină. Pentru restul, consumul zilnic de fructoză nu ar trebui să depăşească 25 grame sau chiar mai puţin pentru o sănătate optimă. Cel mai simplu mod de a obţine acest lucru este să înlocuieşti alimentele procesate cu produse întregi şi, preferabil, organice. Adică trebuie să găteşti cu produse proaspete.

Alimentele procesate sunt principala sursă pentru toate cauzele majore de boli, inclusiv siropul de porumb bogat în fructoză, alte zaharuri, cereale procesate, grăsimi trans, îndulcitori artificiali şi alţi aditivi sintetici care pot agrava o disfuncţie metabolică. În afară de fructoză, grăsimile trans sintetice măresc riscul de diabet pentru că interferează cu receptorii de insulină. Pentru că reduci o cantitate semnificativă de energie (carbohidraţi) prin consumul mai scăzut de zahăr şi cereale, trebuie să o înlocuieşti cu altceva. Iată ce combinaţii poţi folosi în acest sens:

• Cantităţi reduse până la moderate de proteine de foarte bună calitate.

Cantităţi substanţiale de proteine pot fi găsite în carne, peste, ouă, lactate, oleaginoase. Când optaţi pentru proteine de origine animală, e bine ca acestea să fie organice, de la animale hrănite cu iarbă, pentru a evita complicaţiile pentru sănătate generate de hrană modificată genetic şi pesticidele care ajung în carnea animală. Majoritatea oamenilor consumă o cantitate prea mare de proteine. Foarte rar o persoană are nevoie de mai mult de un gram de proteină la fiecare 450 grame de masă corporală slabă. Cei care fac sport intens sau sportivii de performanţă, precum şi femeile însărcinate au nevoie de o cantitate cu 25% mai mare, însă oamenii în general nu au nevoie de mai mult de 40-70 grame de proteine zilnic.

• Grăsimi sănătoase de calitate (săturate şi mono nesaturate). Sursele bune includ nuca de cocos şi uleiul de cocos, avocado, unt şi oleaginoase.
• Legume fără amidon la discreţie
• Menţinerea unui raport echilibrat de acizi graşi omega-3 şi omega-6.

Alimentaţia occidentală din ziua de azi este mult prea bogată în alimente procesate şi grăsimi omega-6 şi prea puţine omega-3. Principalele surse de grăsimi omega-6 sunt uleiul de floarea soarelui, porumbul, soia, palmierul, rapiţa şi arahidele (iar cele din soia şi porumb sunt şi modificate, ceea ce complică şi mai mult lucrurile). Corpurile noastre au nevoie de un raport de 1:1 grăsimi omega-6 şi omega-3. Din păcate, tendinţa este mai mult de 20:1 şi 50:1 în favoarea grăsimilor omega-6, ceea ce are serioase consecinţe pentru sănătate. Pentru a reface echilibrul, trebuie reduse uleiurile vegetale (atât în gătit cât şi prin evitarea consumului de alimente procesate) şi mărit consumul de ulei animal omega-3, cum este uleiul de krill. Uleiurile vegetale cu omega-3 sunt uleiul de in, de nucă şi se pot include şi acestea în alimentaţie. Însă nu pot înlocui grăsimile omega-3 de origine animală.

• Sport regulat şi intens. Studiile arată că sportul, chiar şi fără pierderea în greutate, măreşte sensibilitatea la insulină. Antrenamentul de mare intensitate pe intervale s-a dovedit a îmbunătăţi sensibilitatea la insulină cu până la 24 % în doar patru săptămâni.
• Menţinerea unui nivel optim de vitamina D pe toată perioada anului. Dovezile arată că vitamina D este extrem de benefică pentru diabetul de tip 2. Modul ideal de a optimiza nivelul vitaminei D este prin expunere regulată la soare. În ultimă instanţă, se poate lua şi un supliment cu vitamina D, însă trebuie ţinut cont de faptul că odată cu luarea vitaminei D trebuie mărit şi consumul de vitamina K2.
• Un somn de calitate în fiecare noapte. Lipsa de somn pare să mărească stresul şi zahărul din sânge, încurajând rezistenta la insulina şi leptina şi implicit luarea în greutate. Într-un studiu de 10 ani la care au participat 70.000 de femei care nu aveau diabet, cercetătorii au descoperit că femeile care au dormit sub cinci ore sau peste nouă ore în fiecare noapte erau cu 34% mai predispuse să dezvolte simptome de diabet în comparaţie cu femeile care au dormit între 7 şi 8 ore în fiecare noapte.
• Menţinerea unei greutăţi corporale sănătoase. Dacă adopţi modificările de mai sus în rutina zilnică îţi vei îmbunătăţi semnificativ sensibilitatea la insulină şi leptină şi vei dobândi cu timpul o greutate corporală mai sănătoasă.
• Adoptă postul intermitent. Dacă urmezi toate recomandările cu privire la regimul alimentar şi exerciţiile fizice şi, cu toate acestea, nu reuşeşti să atingi un nivel sănătos al greutăţii corporale, încearcă postul intermitent. Acesta imită eficient modelul de viaţă al strămoşilor noştri, care nu aveau acces la magazine şi la mâncare 24/24.Dimpotrivă, ei urmau un ciclu de perioade cu mâncare abundentă urmate de perioade de foamete, iar ştiinţa modernă arată că acest ciclu produce o serie de beneficii biochimice, printre care şi sensibilitatea mărită la insulină/leptină, o valoare scăzută a trigliceridelor şi a altor indicatori, precum şi pierderea în greutate. Postul intermitent poate fi menţinut până la reglarea rezistenţei la insulină/leptină (sau până când greutatea, presiunea arterială, colesterolul sau diabetul se normalizează).
• Îmbunătăţirea sănătăţii intestinale. Intestinul nostru este un ecosistem, cu bacterii bune şi rele. Numeroase studii au arătat că persoanele obeze au bacterii diferite spre deosebire de oamenii slabi. Cu cât e mai sănătoasă flora intestinală, cu atât e mai puternic sistemul imunitar şi corpul va funcţiona mai bine ca întreg. Din fericire, normalizarea florei se face uşor. Poţi repopula bacteriile benefice printr-un consum regulat de alimente fermentate (brânză şi iaurt din surse cunoscute cât şi murături).
• Cantităţi adecvate de magneziu. Magneziul joacă un rol esenţial în prevenirea dereglării insulinei şi a diabetului de tip 2- cu toate acestea un procent tot mai mare de oameni suferă de carenţă de magneziu. Un studiu a descoperit că persoanele cu cel mai mare consum de magneziu şi-au redus riscul de probleme metabolice cu până la 71%. Cea mai bună sursă de magneziu sunt produsele organice, în special legumele cu frunze verzi; alte surse bune sunt algele de mare, seminţele de dovleac, boabele de cacao crude, seminţele de in, untul de arahide, de migdale şi serul, însă poate fi dificil să obţii cantităţile necesare de magneziu doar din alimentaţie.

ViațaVerdeViu